¿En qué consiste el entrenamiento en relajación muscular?
El procedimiento que vamos a emplear para lograr esto se denomina entrenamiento en relajación muscular.
El objetivo de esta técnica, es aprender habilidades de relajación que puedan ser aplicadas rápidamente y en prácticamente cualquier situación.
En otras palabras, el entrenamiento consiste en aprender a relajarse, de manera que en las situaciones en que adviertes que te estas poniendo excesivamente ansioso o inquieto, seas capaz de reducir y controlar la ansiedad.
Aprender a relajarse es muy similar a aprender otro tipo de habilidades como nadar, conducir, montar en bicicleta, etc. Al principio, todo es lento y deliberado y los resultados escasos, pero con practica, y es preciso enfatizar la palabra practica, lograras relajarte con rapidez en múltiples situaciones. Sin una practica regular, el procedimiento no funcionará. En cambio, cuanto más practiques, mejores serán los resultados.
La meta consiste en ser capaz de relajarse en 30-60 segundos, y en emplear esta habilidad para controlar la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas.
Para conseguir esto, aprenderás una serie de estrategias de relajación a lo largo de un mínimo de 6 semanas. Durante las dos primeras semanas practicaras cada día el tensar y luego relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo. Esto, junto con la practica de dos técnicas de respiración, ocupa unos 15 minutos cada vez. Puede parecerte extraño que si quieres conseguir relajación empieces produciendo tensión.
Hay dos razones para esto:
• La fase de tensión hará que aprendas a percibir claramente las sensaciones asociadas con la aparición de la tensión o de la ansiedad, y esas sensaciones te servirán como señal de que es necesario relajarse.
• La descarga súbita de la tensión muscular producida permite a tus músculos relajarse mas profundamente que si hubieras intentado ya desde el principio relajarlos sin pasar por la fase de tensión previa. Posteriormente, aprenderás a relajar los músculos directamente, sin ponerlos previamente en tensión. Además, la relajación muscular conseguida va normalmente acompañada de una reducción de otras respuestas somáticas (ritmo cardiaco, ritmo respiratorio, tensión arterial, consumo de oxigeno, molestias estomacales, conductividad de la piel, constricción de los vasos sanguíneos, etc.) y por una relajación mental.
Naturalmente, durante el periodo de entrenamiento eres libre de emplear las habilidades de relajación aprendidas para hacer frente a la ansiedad que puedas experimentar en diferentes circunstancias. Sin embargo, no esperes que las habilidades sean completamente eficaces antes de completar el entrenamiento.
Saber relajarse es una habilidad muy útil y satisfactoria. Además, el empleo de la relajación no se limita solamente a problemas de ansiedad (miedo a hablar en público, miedo a los exámenes, fobias especificas, falta de asertividad, ansiedad social, agorafóbia, trastornos de pánico, ansiedad generalizada...) sino que puede ser empleada en otras áreas tales como insomnio, ira o enfado, dolor de cabeza, dolores menstruales, dolor crónico, preparación para el parto, hipertensión arterial, asma, estrés.
Una respiración adecuada nos da la clave para manejar los estados de ansiedad y estrés.
Ese ejercicio tan cotidiano y a veces tan inadvertido como es coger aire y expulsarlo, puede convertirse, si así lo decidimos, en un elemento decisivo para rebajar nuestras tensiones diarias acumuladas.
CONTENIDO DEL CURSO
1.- Introducción.
2.- Técnicas de control de la Respiración. Respiración Abdominal.
3.- Entrenamiento Autógeno.
4.- Relajación Progresiva o Diferencial.
5.- Técnicas de biofeedback.
6.- Visualización y Relajación en imaginación.
METODOLOGÍA
Cada sesión comenzara con la revisión de las tareas del día anterior.
Explicación de la habilidad especifica que se vaya a aprender, especificando los objetivos que se persiguen.
Realización de un coloquio donde se analizan y discuten las consecuencias de poseer la habilidad, temores, dificultades, etc.
Exposición de los componentes de que consta la habilidad a aprender.
Realización de ejercicios para aprender y practicar la habilidad enseñada, como ensayo de conducta, modelado, etc.
Explicación y entrenamiento en proporcionar retroalimentación (feed-back).
Tareas para casa.
El curso se realiza en grupos de 3 ó 4 personas.
DURACIÓN DEL CURSO
La duración total del curso es de 8 sesiones de tres cuartos de hora cada una, con una frecuencia semanal para la modalidad grupal y 8 sesiones de media hora para la modalidad individual.
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